Nous avons tous entendu dire que les fibres sont un élément essentiel de notre alimentation. Une alimentation riche en fibres aide à maintenir un transit régulier, à contrôler les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang, et peut même aider à la gestion du poids. Mais qu’est-ce que les fibres alimentaires exactement et comment savoir si vous en consommez suffisamment ? Voici des faits essentiels et des conseils pour augmenter votre apport quotidien.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires correspondent à la partie des aliments que votre corps ne digère pas. Elles traversent votre tube digestif et sont éliminées par les selles. Le volume fourni par les fibres, associé au mouvement lent des aliments riches en fibres dans votre corps, a tendance à vous rassasier plus rapidement et plus longtemps. Cette sensation de satiété peut aider à limiter la prise de poids pendant la grossesse en consommant moins de calories.
Les fibres jouent également un rôle clé dans le contrôle de votre glycémie en ralentissant la décomposition des glucides et l’absorption du sucre. C’est un point particulièrement important pour prévenir ou gérer le diabète gestationnel.
Quels aliments sont riches en fibres ?
Pour enrichir votre alimentation, privilégiez ces catégories d’aliments :
- Les produits céréaliers complets (flocons d’avoine, riz brun, riz sauvage, pain et pâtes au blé complet).
- Les fruits et les légumes.
- Les haricots, les pois et autres légumineuses.
- Les noix et les graines.
À retenir
- Les fibres favorisent un transit régulier et préviennent la constipation.
- Elles aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
- Elles augmentent la sensation de satiété durablement.
Grains complets vs Grains raffinés
Un grain complet signifie que la céréale n’a pas été transformée et qu’elle contient les trois composants du grain : le son, le germe et l’endosperme. Les grains raffinés (comme le pain blanc ou le riz blanc) ont été moulus, ce qui signifie que le son et le germe ont été retirés. Or, le son est riche en fibres, en vitamines B et en minéraux, tandis que le germe apporte des antioxydants et des graisses saines. En choisissant des grains raffinés, vous passez à côté de nutriments essentiels.
5 conseils pour augmenter votre apport en fibres
1. Ne pelez pas vos fruits et légumes
Dans la mesure du possible, laissez la peau sur vos fruits et légumes pour bénéficier d’un maximum de fibres et d’antioxydants. Pensez toutefois à bien les laver, une étape cruciale pour prévenir les risques liés à la toxoplasmose.
2. Misez sur les céréales ou l’avoine au petit-déjeuner
Commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine ou des céréales complètes. La Mayo Clinic recommande de choisir des options contenant plus de 5 grammes de fibres par portion.
3. Choisissez systématiquement le « complet »
Remplacez les produits raffinés par leurs versions complètes. Vérifiez les étiquettes : le mot « complet » doit apparaître en tête de la liste des ingrédients (par exemple, « farine de blé complète »). Si vous voyez « farine enrichie » ou « blanchie », il ne s’agit pas de grains complets.
4. Préférez les fruits entiers aux jus
Manger un fruit ou un légume entier apporte beaucoup plus de fibres que d’en consommer le jus, car le processus d’extraction élimine souvent la pulpe riche en fibres.
5. Buvez beaucoup d’eau
L’augmentation de la consommation de fibres doit toujours s’accompagner d’une bonne hydratation. L’eau aide les fibres à circuler dans votre système et prévient la constipation.
Conseil d’expert
