Exercices de Kegel : Le guide pour muscler son périnée

« Faites 400 exercices de Kegel par jour. » « Si vous musclez trop votre périnée pendant la grossesse, le bébé ne pourra pas sortir. » « Tout le monde devrait consacrer 30 minutes par jour aux Kegels. » En tant que spécialiste du plancher pelvien, j’entends souvent ces affirmations contradictoires sur le web. Mais qu’en est-il réellement ?

Bien souvent, les futures mamans reçoivent pour seul conseil : « Travaillez votre périnée ». Entre les mythes et la réalité, il est temps de faire le point sur ces fameux exercices de Kegel, essentiels pour votre récupération post-partum.

Qu’est-ce qu’un exercice de Kegel ?

Un exercice de Kegel est une contraction volontaire des muscles de votre plancher pelvien. Ce mouvement consiste à serrer et à soulever l’ensemble de la zone périnéale. Pratiqués correctement et régulièrement, ces exercices permettent de renforcer durablement cette zone souvent sollicitée durant la maternité.

Comprendre le rôle du plancher pelvien

Le plancher pelvien est un véritable hamac musculaire situé à la base de votre bassin. Il remplit quatre fonctions majeures :

• La continence : Il vous permet de retenir vos besoins jusqu’au moment voulu, évitant les fuites lors d’un effort ou d’un rire.
• Le soutien des organes : Il maintient en place l’utérus, la vessie et le rectum.
• La posture : Il travaille en synergie avec vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.
• Le plaisir sexuel : Un périnée tonique améliore les sensations et la force des orgasmes.

Il est important de noter que nous possédons des fibres musculaires à « contraction rapide » (pour bloquer une envie soudaine ou un éternuement) et des fibres à « contraction lente » (pour soutenir vos organes tout au long de la journée).

Pourquoi est-ce si important ?

Des muscles pelviens forts réduisent considérablement les risques de dysfonctionnements tels que l’incontinence urinaire ou la descente d’organes. Ces troubles surviennent lorsque le périnée ne remplit plus son rôle de soutien. Cela peut se traduire par des fuites en riant, en toussant ou lors d’une activité physique, mais aussi par une sensation de lourdeur dans le bas-ventre.

Le manque de tonicité peut freiner la reprise de vos activités habituelles. Pourtant, rester active est primordial pour limiter les risques de dépression, de diabète gestationnel ou d’hypertension. C’est pourquoi la rééducation périnéale est une étape incontournable du parcours de soins en France.

Quand faut-il éviter les exercices de Kegel ?

Aussi bénéfiques soient-ils, les Kegels ne sont pas toujours la solution. Si vous souffrez de douleurs lors des rapports sexuels, de constipation chronique ou de douleurs pelviennes, votre périnée est peut-être déjà trop « tendu » ou hypertonique. Dans ce cas, ajouter des contractions ne fera qu’aggraver le problème. Il faut alors apprendre à relâcher avant de chercher à renforcer.

Une règle d’or : ne faites jamais vos exercices de Kegel sur les toilettes. Interrompre le jet d’urine peut perturber le réflexe de vidange de la vessie et favoriser les infections urinaires.

Comment pratiquer correctement les exercices ?

Pour débuter, privilégiez la position allongée pour mieux ressentir vos muscles. Voici la marche à suivre :

• Expirez lentement en imaginant que vous essayez de « retenir un gaz » ou de « remonter une fermeture éclair » imaginaire au niveau du vagin.
• Maintenez la contraction sans bloquer votre respiration.
• Relâchez complètement pendant 5 à 10 secondes. Le relâchement est aussi crucial que la contraction.
• Vérifiez que vos abdominaux, vos fesses et vos cuisses restent détendus. Seul le plancher pelvien doit travailler.

L’idéal est de viser des séries de 10 contractions maintenues jusqu’à 10 secondes, trois fois par jour. Cependant, chaque femme est différente. Si vous vous sentez perdue, n’hésitez pas à consulter une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé avant de reprendre le sport après l’accouchement.